척추도 나이가 든다. 일상에서 엉덩이, 다리가 저리거나 심하면 하체와 발가락의 감각이 무뎌지면서 생활하기 어려워지는 현상은 많은 경우 척추를 지지해주는 근육이 약해지면서 척축 사이 간격과 척추관이 좁아지는 탓에 발생한다.

그럼 척추는 어떻게 젊고 탄탄하게 관리할 수 있을까?

브레인트레이너 명상가이드 이재호 교수(글로벌사이버大 명상치료학과)는 “증상이 심하면 시술이나 수술을 받아야 하지만 평소 꾸준한 운동으로 관리한다면 척추관협착증의 진행을 늦추고 척추 노화를 예방할수 있다”고 했다.

이 교수는 척추관협착증 해소에 도움이 되는 핵심 근육을 강화하는 스트레칭과 이완호흡법을 소개하고, “잠자기 전 3분간 한다면 다음 날 개운한 허리 상태로 기상하는데 도움이 된다”고 밝혔다.

첫째, 팔과 다리 교차하여 멀리 보내기. 엎드린 자세에서 한쪽 다리를 바깥쪽으로 30도 정도 벌리고 뒤꿈치를 하늘 방향으로 들어 올린다. 다리 반대쪽 팔도 30도 정도 벌려 엄지손가락이 하늘 방향으로 갈 수 있도록 함께 들어 올린다. 팔과 다리를 교차하며 들어 올린다.

이때 중심은 배꼽 아래 아랫배에 두고, 아랫배 힘을 살짝 주며 바닥에 밀착될 수 있도록 한다. 그리고 손끝과 뒤꿈치를 몸에서 멀리 밀어준다는 느낌으로 최대한 밀어주는 것이 중요하다.

팔과 다리를 들어 올리는 것에 힘을 주는 것이 아니라, 손끝과 뒤꿈치를 몸에서 멀리 밀어주는 동작에 집중하는 것이다. 들어 올린 상태에서 3초간 버텨준다. 반대쪽도 번갈아 가며 3회 실시한다.

이 동작을 통해 척추를 잡아주는 핵심 근육들이 단련되고, 좁아졌던 척추 간격이 늘어난다.

둘째, 팔‧다리 모두 들어 3초 버티기. 팔과 다리를 교차하여 드는 동작을 3번을 다 했다면, 양쪽 팔과 두 다리를 모두 들어 올려 3초간 버텨준다. 3회 반복한다. 아랫배가 바닥에 닿고, 몸에서 양쪽 손끝과 뒤꿈치가 X자로 교차하며 멀어진다는 느낌으로 3초간 계속 밀어 준다.

세 번째, 척추 주변의 긴장을 풀어 척추 간격을 벌려주는 호흡법. 그대로 엎드린 자세에서 두 손의 주먹을 쥐고 이마를 받쳐준다. 척추 전체의 힘을 편안하게 빼준다. 이어 호흡을 들이쉴 때 아랫배가 팽창하며 허리가 펴지는 느낌에 집중하고, 호흡을 내쉴 때 배에 힘이 빠지며 허리가 아래로 가라앉고 편안하게 이완되는 것을 느끼며 10회 호흡한다.

호흡할 때마다 척추의 움직임을 집중하며 호흡함으로써 계속 허리와 척추를 이완한다. 강화운동에 이은 이완운동을 통해 척추 주변의 혈액순환이 좋아지고 근육과 척추가 건강해진다. 호흡을 통해서 내 몸에 집중하고 내 몸과 연결되는 느낌을 찾는다.

브레인트레이너 이재호 교수의 셀프힐링가이드 ‘척추관을 살리는 3분강화 이완’영상은 뇌건강 종합 유튜브채널 ‘일지의 브레인TV’에서 확인하면 된다.